Keto dieta nėra populiari dieta. Tačiau ji panaši į daugelį kitų labiau viešinamų mitybos sistemų: Atkinso, Dukano ir kt. Visos šios dietos yra mažai angliavandenių. Jie apima beveik visišką angliavandenių atsisakymą kasdienėje dietoje. Tai labai veiksminga norint numesti svorio ir deginti poodinius riebalus. Tie papildomi kilogramai tirpsta tiesiai prieš mūsų akis! Be to, keto dieta yra mėgstama sportininkų, nes ji leidžia numesti svorio neprarandant raumenų masės.
Dietos principas
Šiandien mūsų mityba yra persotinta angliavandenių, ypač greitųjų. Bandelės, traškučiai, užkandžiai, batonėliai – šie produktai, skirti užkandžiui bėgant, yra tikra angliavandenių uždelsto veikimo bomba. Toks mitybos stilius suteikia ne tik antsvorio, bet ir prisideda prie diabeto, aterosklerozės išsivystymo. Greitųjų angliavandenių perteklius lėtina medžiagų apykaitą, sukelia letargiją, mieguistumą.
Tačiau naudingi lėti angliavandeniai, esantys grūduose, prisideda prie svorio padidėjimo. Reikalas tas, kad bet kokie angliavandeniai, nurijus, paverčiami gliukoze, kuri yra būtina energijai.
Kaip veikia keto dieta? Ženkliai apribojus angliavandenių suvartojimą, atstatomas organizmo veikimo būdas. Gamta sukūrė atsarginius mechanizmus, kad gautų energiją gyvybiniams procesams. Jei su maistu gaunamos iš angliavandenių gliukozės kiekis artėja prie nulio, organizmas pradeda ją gaminti, skaidydamas riebalų atsargas. Šis procesas vadinamas ketoze, todėl ir dietos pavadinimas: ketoninė arba ketogeninė.
Nurodymai, kaip teisingai paruošti meniu
Norėdami teisingai sudaryti ketoninės dietos meniu, turėsite šiek tiek padirbėti. Pirmiausia reikia apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Tai galima padaryti internetu, naudojant specialias programas.
Nustačius kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu pasirinkti keto dietos tikslą. Norint numesti svorio, iš gautos figūros reikia atimti 500 kcal, norint priaugti raumenų masės, pridėti 500 kcal.
Tada apskaičiuojame reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normą. Angliavandenių turi būti ne daugiau 10%, trūkstamas kalorijas reikia stengtis gauti ne riebalų, o baltymų sąskaita. Skamba gana sudėtingai, bet vėlgi, internetinio maisto dienoraščio pagalba kiekvienas gali kontroliuoti KBJU santykį mityboje.
Pateiksime skaičiavimo pavyzdį. Moteris, sverianti 60 kg, riebalų procentas yra 20 (riebalų procentą galite nustatyti vizualiai arba naudodami specialų analizatorių). Dienos kalorijų norma buvo 2000. Svoriui mažinti atėmus 500, gauname 1500 kcal per dieną. Skaičiuojame BJU. 1 kg raumenų masės reikia 2, 2 g baltymų (4 kcal), 0, 4 g angliavandenių (4 kcal), likusios kilokalorijos paliekamos riebalams 9 kcal 1 g riebalų. Taigi, 60 kg – 20% = 48 kg raumenų masės.
Baltymai 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Angliavandeniai 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, tai yra, maždaug 110 g riebalų per dieną.
Supaprastinta instrukcija
Žmonėms, kurių gyvenimas susijęs su treniruotėmis, būtina laikytis meniu apskaičiavimo formulių. Žmonėms, kurie yra toli nuo sporto, yra paprastesnis pasirinkimas ketogeninės dietos dietai nustatyti. Yra du sąrašai – tai rekomenduojami ir draudžiami produktai.
Rekomenduojami produktai:
- Mėsa
- Paukštis
- Žuvis
- Pieniniai
- riešutai
- sūris
- Daržovės (išskyrus bulves, burokėlius ir ankštines daržoves)
Draudžiama:
- Bet kokie saldumynai, įskaitant. cukraus
- Kepiniai
- Makaronai
- Vaisiai, įskaitantdžiovinti vaisiai
- javai
Laikydamiesi keto dietos, turite stebėti angliavandenių kiekį maiste. Šią informaciją galite gauti iš produkto pakuotės (jei tai yra gatavas maisto produktas) arba pažvelgti į maistinių medžiagų lenteles. Apskritai pirmenybę reikėtų teikti produktams, kurių 100 g angliavandenių yra ne daugiau kaip 10 g. Vadovaujantis šia taisykle, gana nesunku sudaryti perkamų produktų sąrašą ir parengti savaitės valgiaraštį.
Keto dietos meniu pavyzdys
1 variantas:
- Pusryčiai: omletas su sūriu.
- Pietūs: daržovių sriuba su vištienos sultiniu, gabalėlis ruginės duonos.
- Popietinis užkandis: jogurtas.
- Vakarienė: troškinta jautiena, šviežių daržovių salotos.
2 variantas:
- Pusryčiai: varškė su grietine.
- Pietūs: virtos vištienos krūtinėlės su grikiais.
- Popietinis užkandis: riešutai.
- Vakarienė: lašiša su daržovėmis, kepta folijoje.
Per dieną reikia gerti pakankamai vandens (apie 2 litrus per dieną). Leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir kavą. Be to, norint normalizuoti virškinimo procesus, rekomenduojama valgyti skaidulų.
Kontraindikacijos
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra pavojingos dėl naštos kepenims, inkstams ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Taigi žmonėms, turintiems problemų su šiais organais, keto dieta draudžiama. Taip pat ketogeninės dietos neturėtų laikytis žmonės, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo problemų. Sveikiems žmonėms keto dietos metu reikia papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
Ketoninės dietos poveikis
Apžvalgos ir rezultatai rodo, kad tik pirmąsias 3–4 dienas sunku laikytis keto dietos. Šiuo metu organizmas persitvarko į ketogeninį režimą, todėl galite jausti silpnumo jausmą, galvos svaigimą. Ateityje šis neigiamas poveikis išnyksta ir prasideda riebalų deginimo procesas. Norint gauti gerą rezultatą, dietos reikia laikytis mažiausiai 3 savaites.
Tie, kurie jau laikėsi ketogeninės dietos, pastebi, kad alkio jausmo nėra. Be to, pasibaigus dietai sumažėja potraukis cukrui. Dietos metu organizmas įpranta būti be cukraus, o tai padeda ugdyti sveikos mitybos įpročius. Jei pažvelgsite į žmonių nuotraukas prieš ir po dietos, galite pastebėti kūno palengvėjimą. Tai ypač akivaizdu tiems, kurie nepamiršta fizinių pratimų. Ketonų dieta puikiai tinka sportininkams, taip pat visiems, kurie nori turėti liekną kūną!